Макронутриенты

Нутриенты — что это? Микро и макронутриенты — таблицы и нормы

Макронутриенты

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Термин заимствован из английского языка, его дословный перевод — питательные вещества. Разделяют макро и микро нутриенты. Первые входят в рацион в существенных количествах (углеводы, белки, жиры), вторые — в минимальных (витамины, минералы, антиоксиданты).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты пищи, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий продуктов питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья. Например, недостаток йода может приводить к серьезным заболеваниям, тогда как потребности в нем крайне малы — сотые доли грамма в сутки.

Таблица нутриентов

Строго говоря, полная таблица нутриентов (включая микроминералы) будет весьма приближена к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует практически все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят десятки и сотни различных природных компонентов, имеющих полное право называться нутриентами.

Макронутриенты:

  • Белки (протеины)
  • Жиры (жирные кислоты)
  • Углеводы
  • Вода

Микронутриенты:

  • Витамины
  • Минералы
  • Антиоксиданты
  • Фитонутриенты

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом в питании человека являются белки — организм, по сути, является белковой формой жизни. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка.

Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

Суточные нормы БЖУ:

  • Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
  • Углеводы — 40-50% от калорийности питания

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается водонерастворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в микронутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Больше всего подобных веществ содержится в растительных продуктах питания — овощах, фруктах, а также орехах и семенах. Особенно много их в суперфудах — семенах чиа, спирулине, зеленой гречке.

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

***

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/592ea7ecd7d0a6f53d9a31cb/5de6c5c05ba2b500adf0a97b

О макро- и микронутриентах

Макронутриенты

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях.

Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться.

Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой.

Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов.

при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники.

Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах.

Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

  1. Продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты) – основной источник полноценного белка, так как: 1) содержат полный набор незаменимых аминокислот и 2) белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
  2. Продукты растительного происхождения (бобовые, злаковые, грибы, овощи, фрукты) – менее предпочтительны, так как: 1) в них имеется дефицит незаменимых аминокислот 2) хуже усваиваются – на 62-80%, а белок высших грибов – только на 20-40%.

Жиры

ЖИРЫ (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физиолого-биохимические эффекты.

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. От насыщенности жира зависит его физиологическое значение.

 Жирные кислоты со средней длиной цепи способны усваиваться в пищеварительном тракте, не депонируются в печени и подвергаются β-окислению.

Значение жиров

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, линолевая, линоленовая): это жизненно необходимые незаменимые веществаявляющиеся структурными элементами соединительной ткани, миелиновых оболочек, клеточных мембран, ферментов, гормонов. Они нормализуют тонус кровеносных сосудов, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Содержатся в растительных маслах и орехах.
  2. Жиры – растворители и носители витаминов А, Д, Е, К.
  3. Жиры обогащают вкус пищи, дают ощущение сытости

Животные жиры : патологическая роль

  1. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других.
  2. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
  3. Абсолютный и относительный избыток жиров в питании влечет развитие атеросклероза, ожирение, нарушение усвоения белка, угнетение функции желудочно-кишечного тракта
  1. Недостаток жиров в питании вызывает нарушения центральной нервной системы, раздражительность, ухудшение настроения, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожи, почек, зрения.

Основная роль углеводов в организме – ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ. Выделяют простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные углеводы (полисахариды).

ГЛЮКОЗА осуществляет быстрое питание тканей мозга, работающих мышц, сердца. ФРУКТОЗА влияет на жировой и холестериновый обмен.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Подготовлено по материалам сайтов //studfiles.net  //polzaili.ru

1909

Источник: //86.rospotrebnadzor.ru/news/o-makro-i-mikronutrientah

Макро- и микронутриенты

Макронутриенты

Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.

Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты – это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

БЕЛКИ

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

  1. «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
  2. Доставляют клеткам химические элементы.
  3. Помогают в работе мышечной системы.
  4. Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
  5. Служат дополнительным источником энергии.

• Растительные белки – медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.

В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы – фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.

Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.

• Животные белки – более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.

Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.

Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 – 1,5 гр. на килограмм веса.

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

  • Малоподвижный образ жизни – 1,2 гр.
  • Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,4 – 1, 6 гр.
  • Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу – 1,7 – 2 гр.

На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин – содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.

Жиры

Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

  1. При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
  2. Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
  3. Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
  4. Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
  5. Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).

• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.

– Мононенасыщенные (Омега-9)

Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.

– Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)

Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Простые (быстрые) – легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) – характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Неперевариваемые (клетчатка) – важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.

Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.

Углеводов организму нужно:

  • Минимум – 3 г
  • При умеренной тренировке – 5 г
  • При активной тренировке – 8 г

Вода

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр.

Самая качественная для питья – это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей.

К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций – нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в “топливо”. Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.

Суточная норма основных групп витаминов

НаименованиеРоль в организмеПродуктыПотребность в суткиНорма при физ. нагрузках
Витамин Аотвечает за зрение, состояние волос и кожипечень и рыбий жир1 мг1,2 мг
Витамины группы Впринимают активное участие в энергетическом обменемясо, крупы, дрожжи1-2,4 мг5-50 мг
Витамин Спрепятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканейсвежие овощи и фрукты70 мг200-300 мг
Витамин Dуправляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолетаяичный желток, сливочное масло, сливки10 мкг25 мкг
Витамин Eуменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышцкапуста, шпинат, свекла10 мг100 мг
Витамин Kзащищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмовзеленые овощи, яйца80 мкг130 мкг
Витамин Pзащищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосудыяркие овощи и фрукты, зеленый чай.50 мг200 мг

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное – помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма

НаименованиеРоль в организмеПродуктыПотребность в суткиНорма при физ. нагрузках
Кальцийобеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердцакунжутные семечки, листовые зеленые овощи1 г2-2,5 г
Фосфорпомогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железымясо, рыба1,2 г3 г
Магнийотвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организмазерна, орехи, зеленые листовые овощи300 мг600 мг
Натрийконтролирует водный баланс и объем крови в организмеОбразуется в ходе тепловой обработки продуктов500 мкг3500-5000 мкг
Калийотслеживает водный баланс, снижает кровяное давлениемясо, молоко, овощи, фрукты2 г2,5-5 г
Сераспособствует образованию хрящей и соединительных тканеймясо, рыба, грибы3 г10 г
Железоподдерживает иммунитетптица, мясо, грибы, морепродукты15 мг30 мг

Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

НаименованиеНесовместимость
Витамин АВ12, К
Витамин СВ2, В12
Витамин DЕ
Витамин EВ12, D, К, железо, магний
Витамин KА, Е
Витамин PВ12
КальцийВ1, железо, фосфор, натрий
Фосформагний, кальций
МагнийВ1, Е, железо, фосфор
Натрийкальций
ЖелезоВ2, В12, Е, магний,кальций

Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание – залог долголетия и отличного самочувствия!

Источник: //BeFirst.info/articles/dietologija/komponenty/makro-_i_mikronutrienty

Нутриенты это биологически активные вещества: описание, группы

Макронутриенты

Таинственное иноземное слово «нутриенты» – не редкость в специальной литературе по питанию или диетам. Узнаем, что означает этот термин.

Так что же такое нутриенты

Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.

Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье.

С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.

Группы нутриентов

Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:

  • микронутриенты: минералы и витамины;
  • макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

Иногда к макронутриентам причисляют воду.Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки.Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ.

Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

  • Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
  • Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
  • Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

  1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
  2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.

Фосфолипиды

Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.
Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

  • калий,
  • кальций,
  • магний,
  • натрий,
  • хлор,
  • фосфор,
  • сера.

Микроэлементов более двух десятков.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

  • Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
  • Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
  • Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

  • Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
  • Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
  • Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
  • Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
  • Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
  • Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Обычные и «экзотические» нутриенты

Названия этих веществ на слуху:

  • антиоксиданты;
  • крахмал;
  • ксилит;
  • кофеин;
  • дрожжи;
  • холестерин;
  • хлорофилл;
  • стероиды.

«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:

  • терпеноиды;
  • кумарины;
  • стерины;
  • камедь;
  • хитин;
  • бета-ситостерин;
  • бромелайн;
  • лигнаны;
  • сапонины.

Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).

Заменимые и незаменимые нутриенты

Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:

  • незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
  • заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.

Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.

Второе название незаменимых питательных веществ –  эссенциальные нутриенты.

Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.

Нутриенты и диета

Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.

Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.

Заключение

Все нутриенты, входящие в состав пищевых продуктов, важны, поскольку каждый выполняет свои функции. Увлекаясь тропическими экзотами или форелью, не стоит радикально пренебрегать сахаром либо жирами.

Правильным считается питание, в котором этот баланс сохранен, а меню включает десятки ингредиентов.

Источник: //vitaminic.ru/nutrienty/nutrienty

Нутриенты. Макро и микронутриенты

Макронутриенты

Все продукты состоят из неорганических и органических веществ, которые называются пищевыми веществами или нутриентами. Именно они играют важную роль в построении и обновлении клеток и тканей, в регулировании физиологических и биохимических функций.

Жиры

Жиры являются крайне важными элементами в работе организма, и избегать их не очень разумное решение. Тем более, что бытующее мнение о вреде жиров и о том, что толстеют именно от них, не совсем правильное. Организм нуждается в жирах, и речь идет не только об омега-3 жирных кислотах, но и о других видах жиров.

Исходя из того, что 1 гр жира содержит 9 калорий, суточная норма жиров легко высчитывается – она составляет примерно 20-25% от дневной нормы калорий. Определение нормы калорий также не составляет особого труда. Вообще, понимание необходимой суточной потребности в энергии является основой любой правильной системы питания.

Итак, для определения дневной нормы калорий наиболее простым способом является умножение своего веса на 35-40 (данная цифра зависит от человеческой активности). Например, для человека с весом в 60 кг суточная норма жиров будет составлять около 40гр. И из этого количества, хотя бы 1-2гр должны составлять омега-3 жирные кислоты.

Оливковое, льняное, арахисовое масла, авокадо, рыбы лососевых пород, рыбий жир и орехи являются прекрасными образцами продуктов, в которых содержится большое количество полезных незаменимых жирных кислот.

Необходимо заметить, что продолжительное ограничение в рационе жиров может привести к нарушению функционирования нервной системы, к ослаблению иммунитета и, соответственно, к сокращению продолжительности жизни. Избыточно потребление жиров чревато развитием атеросклероза, нарушением обмена веществ и ожирением.

WikiMedSpravka.Ru
Добавить комментарий